Проблемы со сном? 30 простых советов, как спать лучше

По оценкам Центра нейротехнологий сна и бодрствования 30% россиян страдают от бессонницы. “Около 42 миллионов россиян испытывают регулярные проблемы со сном, статистика говорит, что 30% населения страны можно поставить диагноз в сфере инсомнии. В основном это жители крупных городов — индустриальная среда накладывает свой отпечаток на качество сна”, — сообщил генеральный директор центра корреспондентам РИА-новости.

Вероятно, это тоже вам знакомо: вы ложитесь в постель, но полночи ворочаетесь, и сон все не приходит. Вы начинаете переживать, что не выспитесь или опоздаете на работу, из-за чего заснуть становится еще сложнее.

Что такое бессонница

Бессонница проявляется по-разному: проблемы с засыпанием, неспособность спать продолжительное время, низкое качество сна. Бессонница бывает острой (длительностью в несколько ночей) или хронической (свыше трех месяцев). Симптомы бессонницы:

• трудности с засыпанием;

• частые пробуждения;

• слишком рано просыпаетесь утром и не можете уснуть;

• сонливость в течение дня;

• сложности с концентрацией внимание;

• раздражительность.

30 советов для борьбы с бессонницей

Причин возникновения бессонницы много: побочные эффекты лекарств, повышенный уровень стресса, нездоровый образ жизни.

Вот 30 советов, с которых мы рекомендуем начать, чтобы улучшить качество сна:

1. Купите правильный матрас и подушку

Качество сна тесно связано с тем, насколько правильное положение вы занимаете. А это напрямую зависит от матраса и подушки. Инвестируйте в качественные и подходящие именно вам принадлежности для сна.

2. Приглушите свет до того, как будете ложиться спать

Если вы до последнего сидите при ярком свете, то в вашем организме вырабатывается недостаточное количество мелатонина – гормона, который вызывает чувство сонливости. Чтобы избежать этого, приглушите свет за 1-2 часа перед сном.

3. Отключите все экраны

Экраны смартфонов, планшетов, телевизоров, компьютеров и т.д. излучают синий свет. Он, как и яркое освещение, препятствует выработке мелатонина. Выключите все устройства хотя бы за час перед сном.

4. Избавьтесь от посторонних шумов

Шум негативно влияет на качество сна. Даже если вы заснете, посторонние звуки будут мешать вашему отдыху, поэтому позаботьтесь, чтобы избавиться от них. Например, закрывайте окно или используйте беруши.

5. Поддерживайте в спальне низкую температуру

Во время сна температура тела снижается, поэтому, если в спальне будет слишком жарко, ваш сон будет недостаточно глубоким, из-за чего вы можете не выспаться. Комфортная температура для сна — 17-20 ºC.

6. Не работайте, находясь в постели

Постель не предназначена для посторонних дел. Дайте понять своему мозгу, что постель — место, где вы отдыхаете, а не работаете.

7. Придерживайтесь режима

Организм не любит непостоянства. Если вы хотите, чтобы все ваше тело было готово ко сну, дайте ему знать, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь. Для этого выработайте режим сна и придерживайтесь его изо дня в день.

8. Отложите повседневные беспокойства перед сном

В течение дня все мы испытываем немало стресса. Непредвиденные проблемы, рабочие обязанности, домашние дела и многое другое — источников беспокойства огромное количество.

Постарайтесь перед сном абстрагироваться от всего, что происходило с вами в течение дня. И не думайте о том, что вам предстоит сделать завтра. Отключитесь от всего. Ваша задача — отдохнуть.

9. Следите за собой

Отслеживайте, во сколько вы ложитесь, когда просыпаетесь, сколько времени спите, как чувствуете себя в течение дня. Ищите взаимосвязи и меняйте режим сна и распорядок дня таким образом, чтобы ваш отдых был максимально эффективным.

10. Бросьте курить

Никотин пагубно влияет на все процессы в организме. В том числе и сон. Если у вас трудности с тем, чтобы полностью отказаться от курения, избегайте никотина перед сном.

11. Занимайтесь спортом

Многочисленные исследования подтверждают, что регулярные занятия спортом способствуют повышению качества сна. Только не проводите тренировку менее, чем за 3 часа перед сном — организму нужно время, чтобы успокоиться.

12. Потребляйте меньше кофеина

Ограничьтесь 1-2 чашками кофе в день. Избегайте кофеина после обеда.

13. Не спите днем слишком много

Будет отлично, если вы совсем не будете спать в течение дня. Но если вы не можете справиться с сонливостью, то вздремните 15-20 минут. Слишком долгий дневной сон может испортить ваш режим.

14. Чаще будьте на улице

Естественный свет способствует выработке правильных циклов сна и бодрствования. Старайтесь в течение дня больше времени проводить при ярком освещении.

15. Перекусите перед сном

Магний и витамины группы B могут улучшить ваш сон. Перекусите продуктами, которые содержат их в себе: овощи, орехи, бобовые.

16. Подумайте о натуральных добавках

Валериана, триптофан, мелатонин — три добавки, которые могут помочь вам лучше спать. Однако перед применением проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что для вас они безопасны.

17. Заведите дневник

Записывайте в дневник все мысли, которые беспокоят вас. Это поможет вам освободить ум от ненужного хлама и спокойно лечь спать.

18. Пробуйте разные техники релаксации

Узнайте больше о разных техниках релаксации: дыхательная гимнастика, медитация и т.д. Научитесь управлять стрессом, чтобы улучшить свой сон. Чтобы расслабиться и полноценно насладиться результатами медитаций, используйте ароматические свечи во время занятий.

19. Не переедайте во второй половине дня

Переедать в принципе не стоит. Но если вы во второй половине дня съедите слишком много, то это неизбежно негативно скажется на качестве сна.

20. Не пейте алкоголь перед сном

Алкоголь угнетает нервную систему. Некоторые люди используют спиртное, чтобы быстрее уснуть, однако они упускают важный момент: во время сна нервная система должна функционировать в полной мере. Алкоголь же препятствует этому, из-за чего вы можете долго проспать, но все равно проснуться уставшим и невыспавшимся.

21. Дайте своему мозгу отдохнуть

За час-полтора перед сном позвольте своему мозгу передохнуть. Не делайте ничего, что приводит к чрезмерной мозговой активности.

22. Не пытайтесь заснуть, если не хотите спать

Не заставляйте себя, если не хотите спать. Вместо этого постарайтесь как-нибудь отвлечься: займитесь чем-нибудь, что навевает скуку.

23. Заварите расслабляющий чай

Выпейте на ночь ромашковый или расслабляющий травяной чай. Это снизит давление, замедлит сердцебиение, расслабит вас, благодаря чему вам будет проще уснуть.

24. Примите теплую ванну или душ

Когда вы после теплого душа окажетесь в прохладной спальне, вы сразу захотите спать. Перепады температуры вызывают сонливость.

25. Выпейте немного теплого молока

Нет достоверных исследований, которые подтверждали бы, что молоко помогает уснуть, однако, если у вас с детства есть такая привычка, то теплое молоко может сработать.

26. Сделайте легкие упражнения для ног

Кажется не логичным, учитывая, что перед сном лучше избегать физических нагрузок. Однако пара легких упражнений в комбинации с валиком для ног заставит кровь оттечь от верхней части туловища, вызывая сонливость.

27. Сосредоточьтесь на чем-нибудь абстрактном

Рассматривайте узоры на обоях, смотрите на потолок, считайте овец – не имеет значения. Просто займите свой мозг чем-нибудь абстрактным.

28. Представьте себя спящим

Представьте, что вы уже спите. Заставьте себя почувствовать, как вы проваливаетесь в сон.

29. Узнайте больше о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы

Терапия включает в себя отслеживание привычек, которые мешают вам спать; контроль негативных мыслей и формирование модели поведения, которая сделает сон здоровым и крепким.

30. Обратитесь к врачу

Если вам не удается самостоятельно справиться с проблемой, то стоит обратиться за помощью к специалисту.

Надеемся, что эти советы сделают ваш сон крепким и здоровым. И не забывайте, что правильная подушка для сна – это половина успеха. Купить правильную подушку для сна вы можете в нашем интернет-магазине.